慢跑多少公里适合减肥 慢跑多少时间能减肥

2018-10-23 阅读(343860)

许多小伙伴想通过跑步来减肥,那么慢跑当然是最合适的,可是怎么跑?跑多远?这些可让小伙伴们犯了愁,以下是一些建议,希望对你有帮助。

慢跑多少公里适合减肥

减肥不用距离来衡量。

建议每次40到60分钟的时间,强度控制在60%-80%的最大心率之间即可,有氧运动强度是减肥效率最高的区间,把握好时间和强度就能很好的控制减肥了。

跑步

减肥什么时间跑最好

21点左右。

人体的最佳活动时间应是下午的6至8点,夜跑最好在晚餐结束2小时后开始,通常是21时左右,此时是人体机能一天中最活跃的时期,激素分泌最旺盛,体温最高,运动状态最好,且不会出现低血糖的情况,可以将热量燃烧延续到睡眠时期,减脂效果继续增强。运动的时间最好是在40分钟~60分钟。

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如何提高减肥效率

先力量训练再跑步。

先做力量训练能够将前期供能的主体糖给消耗,之后进行跑步时,能更快进入脂肪供能状态,开启高速减脂模式,大大提高减肥的效率。

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建立坚实的基础

练习频率上,每周不超过3次练跑,跑步训练和休息或交叉训练(如自行车、游泳、肌耐力训练、瑜珈等不同类型的练习)可隔天交互进行,并每周做2-3次全身力量训练共1-3套,因为各种不同的训练能锻炼更多肌肉群,同时强化肌肉、肌腱和关节力量,间接增加跑步效率并降低伤害风险。

练跑时,避免跟好友比较速度,也不要担心跑得有多快,因为一旦你有了坚实的基础,速度自然变快。

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注意练习呼吸

呼吸需要练习?没错,因为跑步时比平常需要更多氧气,通过口鼻将氧气深深吸入腹腔,这种高效呼吸是让运动肌肉获得所需氧气的关键。

有如跳舞,试着将呼吸节奏与脚步结合,每2-4步呼吸2-4次,将会更有效率地呼吸,也为肌肉提供更多氧气。

若你发现自己在喘气,主因可能是身体无法跟上步伐速度,这时请放慢脚步。

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