卧推怎么快速提高 如何提高卧推重量

2018-10-07 阅读(305384)

错误或者不完美的动作反复重复,不会使你有什么进步,遇到瓶颈的朋友应该怎么提高呢?

打磨你的技术

1.夹紧横杆以刺激肱三头肌。刺激肱三头肌最终会帮你举起更大的重量。

2.用双腿做稳定的支撑。想象自己的背部被固定在卧推凳上,给胸部以及手臂提供稳定的支持。

2.使横杆的上升下降呈一条直线。如果卧推的过程中横杆前后摇晃,那你可能举了过大的重量,降低重量以保持动作标准。

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增强背部和肱三头肌力量

身体的所有肌肉都是相互联结的,这也就意味着要通过卧推增强胸肌,你同时也需要关注你的肱三头肌和背部肌肉,这对于提高卧推表现有帮助。

1.要训练肱三头肌,卧推时选择窄距抓握。也可以通过臂屈伸、仰卧屈臂上提以及正握下拉训练肱三头肌。

2.要增强上背部肌肉,可以做杠铃划船,这恰好是卧推的相反动作。动作标准的话,这项训练可以很大程度上增强背部肌肉。

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吃得更好更多以增大肌肉

肌肉增长的秘诀在于训练和正确饮食,将你的体重换算成磅(1磅=0.45千克)然后乘以18[2],这是你每天需要的热量,在一天中吃到这些热量,同时要记得保持饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡,总热量中的25%-40%来自蛋白质,15%-40%来自脂肪,35%-45%来自碳水化合物。

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保持双臂力量均衡

如果你花点时间看别人做卧推,就会发现大部分人都是一侧手臂力量更强——通常是惯用手。力量弱的那边手臂通常是大部分人的训练瓶颈,因为他们只能举起这只手臂能承受的重量。要想克服这一暂时性的限制,多训练力量弱的一侧。当两侧手臂力量平衡并且足够强壮,你的卧推就能有巨大进步了。

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训练动作多样化

如果你的胸部训练动作只有卧推,你的身体会很快注意到并且适应。为了使你的卧推水平再上一层,你必须换不同的训练动作。即便是很小的训练动作差别也能造成很大的不同。下面是一些其他的胸部训练动作,可以帮助你提高卧推水平。

1.哑铃飞鸟

2.上/下斜板卧推

3.俯卧撑

4.坐推(上斜板或者平板)

5.蝴蝶机夹胸

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