下胸怎么练最有效哑铃怎么练下胸肌

2018-12-20

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胸肌锻炼中下胸肌的锻炼是不少健身爱好者的麻烦，搞定它你能拥有饱满的胸部，那么如何有效的锻炼呢？

优先训练下胸肌

在训练开始的时候，你的能量充沛，运动状态最佳，此时训练下胸肌能够更高质量的完成更多组的动作，这会使得训练成果更为优秀。

下胸训练动作非常多，若是长期选择同一动作训练，难免会产生疲劳以及锻炼不全面的问题。所以建议在下胸训练中加入多种动作，这会给下胸更为全面的刺激，同时帮助你完成更多组数的动作。

动作推荐：下斜杠铃卧推、下斜哑铃飞鸟、双杠臂屈伸、龙门架高位夹胸。

需要知道的是，一个动作常常需要非常多的肌肉参与做功，那么也就会导致下胸所受到的刺激并不是特别大，那么我需要针对下胸独立训练，不让其他肌肉进来掺和，这样更能锻炼到下胸肌。推荐龙门架高位钢索夹胸。

不管是金字塔训练法还是间歇训练法，目的都是需要让肌肉得到最大程度的刺激，所以请保持专注，拿出必胜的态度，当然在安全的情况下给予下胸肌足够大的训练强度，这样你会收获相应的回报。

这个动作是飞鸟变式训练的一种，它可孤立胸肌下缘是想要锻炼胸肌必会的动作，和锻炼上胸的上斜哑铃飞鸟正好相反，必须将斜板角度向下调整，让胸肌的训练重点由上方移动到下方。

操作方式：

1.先将斜板调成低于水平20~40度，脸部朝上头朝下躺于斜板上，双手采自然握法掌心朝上握住哑铃，双臂往胸上方延伸但肘关节不锁死。

2.开始时先吸气摒住呼吸，将双臂往身体外侧下降手肘弯曲约20度。

3.下降至哑铃约与胸部平行或胸肌感到拉伸时，就可以收缩胸肌将哑铃拉回到起始位置，动作有点象是拥抱一个很大的酒桶一样。在整个过程中，都要保持双臂与肩都在同个平面。