跑马拉松如何补充能量 马拉松补充能量用什么好
2018-10-15 阅读(285302)近年马拉松路跑、自行车或铁人三项等赛事蓬勃发展，其中能量补剂是很好的助手，那么哪时吃、多久吃一次能避免肠胃拉警报？不少跑者对能量补剂有种救世圣品般的迷思，我们从作用原理开始，了解能量补剂的真实效益和使用方法，看怎么吃它才能助你达到好成绩。
吃什么补充能量
能量胶。
跑步时，身体运用两种燃料作为肌肉能量的来源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。
两者差别在于，脂肪分解成可用能量的速度较慢；
所以当运动强度超过最大摄氧量的60-70%（约相当于有氧阈值或全马的配速）时，为了快速提供肌肉所需能量，身体会依靠碳水化合物作为主要燃料来源。
一般来说，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但问题是，肌肉能储存的碳水化合物有限，我们能在以半马速度跑步时储存约90分钟，在全马速度跑步时储存约2小时；
然而这样的时间几乎只有顶级运动员办的到，一般跑者还没跑完，肌肉里的肝糖早已消失殆尽。
这时，能在短时间内提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，让你持续跑下去的能量胶，被视为跑步时补充碳水化合物的急救兵。
能量补充能立即生效吗
很遗憾，不可以
比赛表现主要依靠储存在肌肉的肝糖，但肝糖必须先被消化后通过肠壁，再被肌肉吸收，这个过程效率不高。
能量胶最大好处其实是帮助唤醒。高升糖指数的能量胶补充了因缺乏葡萄糖而开始混沌的大脑、振奋精力；
事实上是欺骗大脑侦测到体内彷彿充满能量（因为从补充到消化使用需一段时间），间接让跑步的疲劳感一扫而空。
什么时机该补充
每位跑者吸收和处理碳水化合物速度不一，有些人3分钟内就有感，有些人需要长达15分钟；
又或者，有些人在高强度跑步途中胃部括约肌完全闭合，到比赛后期补水或能量胶可能马上呕吐出来。
因此服用能量胶时机每个人不同，以下提供两点建议。
1.肝糖消耗殆尽前建议开始跑步后45-60分钟间服用第一次能量胶，身体更有机会在不影响胃的情况下快速处理糖，也较不会担心呕吐问题。
2. 避免赛前一些跑者习惯在赛前补充能量胶，以生理学角度看似没问题，但赛前吃含丰富碳水化合物（肝糖）来源的早餐，少使用简单糖类，可帮助调和比赛3-4小时都只能摄取简单糖类的情况。
多久补充一次
吃能量胶的频率取决于胃消化处理的速度，随着跑得越久越远，消化过程可能放慢甚至停止，补充时小心不要让胃超出负荷。以下提供两点建议。
1. 每次补充能量胶相隔45-60分钟，尤其胃较敏感的跑者应相隔60分钟。
如果以跑一场全马约4小时来说，比赛途中补充2-3次已足够。
2.应避免一次补充过多简单糖类进入血液系统中。从能量胶中摄取的简单糖类会以葡萄糖的形式进入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；
如果你持续将血液中注入糖，过多糖会伤害健康的。
注意事项
能量胶必配水喝每一次补充能量胶必配水喝，千万别单独吃，也千万别配运动饮料。如果没配水，能量胶将花费更多时间消化和进入血液系统；
如果配运动饮料，两者加起来提供近60克纯糖，等于你把自己丢入一次摄取过多简单糖类的风险中。
训练时预演可加速比赛时消化跟身体大多数部位肌肉一样，肠胃也需要好好锻炼。
赛前不只要先试过前一天晚餐、当天早餐等饮食计划，比赛期间的补给品也应加入预演。
如果在训练时按照设定时间补充能量胶，肠胃适应就能更容易地消化运行；
如果没锻炼过肠胃，就不要预期有好的效果，甚至吃了可能让身体更难受。
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