减脂餐食谱一日三餐 最有效的减肥餐食谱

2018-09-27 阅读(460992)

减重瘦身是许多人一辈子都在努力的目标,但有更多人努力了却总是不见效。科学方式计算出卡路里、烹调方式、食材种类及口味搭配,照着这个美味低卡食谱,让你不挨饿也能瘦,打破复胖轮回。

早餐 莴苣香蕉汁

看起来很平常的蔬果汁,加上了香蕉、莴苣等营养食材后,让果汁喝起来变得很不一样。

●改善便祕  ●增进活力

101 kcal

作法

5-10分钟1人份

‧ 青椒1颗(或芹菜20cm,40g)

‧ 莴苣10片(或宽叶羽衣甘蓝、小白菜等,40g)

‧ 香蕉1根(100g)

‧ 水1杯(200cc)

1.青椒洗净、去籽,切成1cm大小。

2.莴苣洗净、香蕉剥皮,都切成一口大小。

3.依序把香蕉、青椒、莴苣、水,倒入果汁机中一起搅打,就可以喝了。

午餐 鸡蛋茄子盖饭

夏天气候热,食欲比较不那么旺盛,正是减重的好季节,这道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。

●预防贫血  ●保养眼睛      ●强化免疫功能

376 kcal

作法

20-30分钟1人份

‧ 糙米饭(或杂粮饭)60g

‧ 茄子1/2根(或南瓜1/3颗、香菇1朵,75g)

‧ 洋葱1/4颗(50g)

‧ 大蒜10cm

‧ 食用油1又1/2小匙

蛋料理

‧ 鸡蛋2颗

‧ 美乃滋1大匙

‧ 胡椒粉少许

调味料

‧ 水1大匙

‧ 料理用米酒1/2大匙

‧ 酿造酱油1/2大匙

‧ 蒜泥1/3小匙

1.茄子洗净,洋葱洗净、剥皮,都切成0.5cm大小;大蒜洗净、切细。

2.把蛋料理的材料、调味料放入碗中,混合均匀。

3.锅子里倒入食用油及作法②的蛋料理,煎30秒后,用筷子插入蛋中确认是否熟了,万一没熟,再煎30秒。

4.将锅子洗净擦干,再倒入1/2小匙食用油,用中火炒茄子、洋葱、大蒜2分钟。

5.放入调味料,以小火炒1分钟。

6.把作法③的蛋及作法④的食材,搭配糙米饭一起吃。

晚餐 酪梨蔬菜餐

这是一道用酪梨做成的色拉餐,透过切丁、酪梨酱手法,让人产生份量多、具饱足感的心理作用。

●改善便祕  ●增进活力  ●消除水肿

作法

10-20分钟1人份

配料

‧ 酪梨1颗(200g)

‧ 大西红柿1颗(或小西红柿10颗,150g)

‧ 洋葱1/4颗(50g)

‧ 莴苣10片(或小白菜,50g)

酱料

‧ 葱1根(依个人口味可选择不放,20g)

‧ 柠檬汁2大匙

‧ 盐1/4小匙

‧ 胡椒少许

1.西红柿洗净,洋葱洗净、去皮,都切成1×1cm大小;葱洗净、切末;莴苣洗净。

2.酪梨洗净、去皮后,用汤匙挖出果实,与酱料混合均匀成酪梨酱,放入小碗中。

3.接着将酪梨、西红柿、洋葱放在莴苣上一起吃,就完成了这道夏日料理。

减脂不等于禁食

不吃食物瘦得最快,一天可以掉一两公斤,但是绝食一周身体器官肝脏、肠胃道、肾脏、心脏都会明显萎缩,因心脏突发性的心律不整而猝死的机会也大增。

最重要的是我们不能长期禁食,经常禁食,反而容易因补偿心理,产生暴食症,体重会像溜溜球上上下下,对身体不健康。

减脂不等于节食

刻意的节食成功机会小,原因有二,首先是当吃进来的食物减少之后,身体的本能会把基本代谢率降低,因为人是恒温动物,需要热量发热好维持体温。

另外我们器官运作也需要热量,这些都是基本代谢时需要的热量,当补充不足时身体会去分解脂肪,同时把基础代谢率降低,好维持身体运作,长期下来,只要吃进来的食物热量高于已降低的基本代谢(热量),身体就本能地立刻储存起来,反而容易累积脂肪。

同时,心理上会往两个极端方向发展,一是补偿作用,节食一段时间就大吃大喝补回来,另一方向是造成神经性厌食症,对身体健康都不好,毕竟进食是人类本能,了解如何聪明地吃、吃饱才是正道。

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