48到72小时采用冰敷
冰敷20分钟后拿开，一个半小时后再次冰敷20分钟。在背部拉伤开始后的2~3天过程中，尽可能的重复这种冰敷循环。
在化学冰袋和你的皮肤中间可用一层薄薄的屏障（如毛巾），这样既可以保证冰敷的效果又可以避免冻伤情况的发生。冰敷可以减少可能引发肌肉拉伤的炎症产生，又可以有效减少服用危险成瘾的止痛药。
72小时后开始热敷
湿热敷，通常推荐的如湿热垫、热水淋浴或盆浴。热敷有助于引导健康血细胞至背部拉伤处，促进愈合。热敷还能放松神经和肌纤维。
头72小时后，尝试冷/热敷交替循环。一些理疗师建议拉伸前热敷拉伸后冷敷。
尝试水疗
打开热水对背部淋浴2~3分钟，换到一阵冷水淋浴背部30秒。交替重复直至疼痛有所消退。
大量饮水
因为背部拉伤经常伴有脱水和电解质缺失，所以喝足够量的水是十分重要的。当你处于温暖的环境中或者伴有发烧或呕吐的病情护理时，尤其要注意水的摄入。
休息
不需要严格意义上的卧床休息，但你应该避免加重或引起背部拉伤的活动，包括举重或相关练习。
在夜晚和运用背部肌肉剧烈运动周期后，需有足够的休息。
完全的休息限定在1~2天。长期的卧床休息对治疗背部拉伤来说，害处大于益处。
伸展运动
一旦炎症减少、背部拉伤减轻，就可以开始平缓的伸展运动了。伸展肌纤维有助于放松，进一步缓解背部拉伤。进行体能锻炼前也总是做拉伸。
增加力量练习
如果你是健身者，务必平衡背部肌肉和其他肌肉群的训练。
引体向上锻炼上背部和肱二头肌，但不要忽略肩甲处牵引的肌肉。当你做锻炼上背的练习时，确保肩胛骨受到挤压而同时加强肌肉训练。
做任意类型的轻划练习（1个哑铃，缆绳，橡胶管或器械），调用全方位活动。你肩胛骨处的刺痛感将很快消失。
如果你体重较轻，背飞练习也很有效果。一磅哑铃的划船练习可能需要重复做很多次，所以取而代之的背飞可以节约时间。
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