马拉松如何保护膝盖 经常运动如何保护膝盖

2018-10-22 阅读(80851)

即使是不同领域的运动员,都需要足够的下肢力量以及灵活度才能拥有好的运动表现,除此之外,加强膝盖附近的肌肉训练也是必须的,当膝盖周围拥有强健的肌肉时,除了能让运动员拥有更好的弹跳力,同时也能减轻对膝盖的压力,如果你想要拥有更好的运动成绩,就必须先强化你的膝盖。

侧弓箭步

侧弓箭步在训练膝盖周围肌肉的同时,它还可以帮助身体稳定。

步骤1:双脚并拢站在原地,双手往前平举交叠。

步骤2:先往左边蹲,右腿打直伸展,双手同时在胸前交叠。

步骤3:起身再往右边蹲,左腿伸直,重复30次。

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微蹲

步骤1:臀部向后,背部保持挺直,双手合十握起放胸前。

步骤2:膝盖微微弯曲约45度,停留1-3秒后起身。

步骤3:重复30次。

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后勾腿

步骤1:准备一颗瑜伽球,将上半身躺在地上,双腿放置在瑜伽球上。

步骤2:吸气,臀部抬起,将双脚伸直,同时将瑜伽球带出去。

步骤3:吐气,将双脚跟瑜伽球往内缩,重复30次。

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椅子单腿深蹲

背向椅子,挺胸收腹,左脚脚跟向后提起撑在椅子上,保持膝盖与椅子上脚尖同一方向,双手插腰,保持身体平衡。向下蹲,前脚的大腿与小腿呈约90度,回复至开始动作,重复10次。

提示  初学者可先双手插腰,待熟悉后,双手可加入哑铃或他重量器材一起下蹲。

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深蹲跳箱

站在稳定的训练箱或重训椅前,并选择适合个人能力的箱子高度。最好从矮的开始,再慢慢增加高度。箱子愈高,就需要站得更远。

身体往下呈微蹲姿势,然后用臀部和双腿一口气迅速往上跳,同时朝空中摆动手臂,以带动身体跳上箱子。轻轻落在箱子上,回到站立姿势。缓慢地踏下箱子,回到起始位置。

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