减脂和增肌能同时进行吗 先减肥还是先增肌

2018-09-26 阅读(172430)

增肌和减脂,一直被认为是有先后顺序的不同阶段。因为减脂要少吃,增肌要多吃,好像是不可以同时进行的,那么我们如何能同时进行呢?

减脂和增肌能同时进行吗

是可以的。

想增肌必须要有热量盈余,但减脂,你需要有热量缺口,每日摄入要小于支出,此时,如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白,那你还是需要加入碳水的摄入,但这对你的减脂就有负面影响,所以二者必然是矛盾的。

但是在训练的角度,其实二者是不矛盾的,我们知道即使只做力量训练,体脂同样能够降低,所以是可以同时进行的。

健身

先力量后有氧

在健身房进行锻炼时,应该遵循先力量后有氧的原则,先进行40分钟-1小时的力量训练,然后再进行30分钟左右的有氧运动,这样既锻炼了肌肉,也促进了脂肪的消耗。

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不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失,不利于增肌,这也是为什么马拉松跑者,没有大围度肌肉的原因,我们建议每次有氧训练,控制在40分钟以内。

健身

用高强度间歇性训练替代低强度长时间锻炼

HIIT高强度间歇性训练,可以在更短的时间内,达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。

此外,HIIT训练还能保持对肌肉的刺激,不会产生肌肉流失的副作用。

健身

饮食低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌,都需要饮食进行配合,减脂就必须做到低糖低热量,增肌就要多蛋白。

我们在控制糖分摄入的前提下,可以多补充一些鱼肉、牛奶,鸡蛋、西兰花等动植物蛋白,如果再补充一些蛋白粉,就可以让增肌效果更明显。

健身

关注体脂变化而非体重

很多人在减脂期,只看体重有没有变化,不关注体脂,如果体重没变,就觉得减脂不成功,逐渐失去动力。

殊不知,很多时候我们通过健身,体脂减少的同时肌肉会增加,体重可能并没有变化,但身体各参数却会改善很多。

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