每天跑多少公里最佳跑步多少公里合适

2018-10-15

阅读(77910)

想在马拉松比赛中获得好成绩，跑步训练是最重要的基础，但问及每周练跑该跑多久？多远？总是公说公有理、婆说婆有理。跑者常常落入里程数的陷阱而不自知，事实上，增加训练里程数虽能开发自己的潜力，但同时也可能增加受伤风险。以下建议和总里程数参考，让你找到训练时最适合自己的梦幻里程数。

比赛距离越长，练习里程数越高

想当然而，一名全马跑者的里程数绝对高于一名5K跑者，跑步训练里程数视目标距离而定。详情请见下方表格：

目标提高，里程数随之增加

第一项规则单指目标距离，这项则是指目标速度。

如果你的目标只是顺利完赛，那么跑量可以少些无妨；

但若想快速完赛甚至破PB，训练总里程数也须提高。

强度高，里程数可稍减

当你每周训练总里程包括比较艰困的越野跑，或速度较快的节奏跑、间歇跑，做完通常比一般轻松跑还难恢复，所以当你增加这些训练时，可稍微减少总里程数，以平衡运动强度增加带来的压力。

一种距离训练不能提升各种比赛能力

练跑与实际比赛的里程数差距越大，越难以帮助你增进该项目的表现。确切的意思是，你选择的练习会使你擅长于某一方面，如果常练长距离慢跑，那你将会在长距离比赛上游刃有余；

不过必须认清，像许多超马选手常练习4-5小时慢跑，这对准备80公里以上的比赛相当有用，却对5K速度并没有多大的帮助。

循序渐进增加里程数

为了避免受伤，在增加训练总里程数时应该循序渐进，让身体有时间去适应这样的负荷。举例来说，若这周开始每次的跑步训练多1公里，而你每周跑四次，这样周跑量就增加了4公里；

这样保持两周后，再继续增加下一个4公里。

健康的选手永远能击败受伤的高手

这概念有些类似龟兔赛跑，受伤的选手即便平时跑多快，也可能因为伤势而无法完赛，所以任何训练的前提应该是避免伤害，保持健康身体状态，才能应付各种大小赛事。

每天跑多少公里最佳跑步多少公里合适

比赛距离越长，练习里程数越高

目标提高，里程数随之增加

强度高，里程数可稍减

一种距离训练不能提升各种比赛能力

循序渐进增加里程数

健康的选手永远能击败受伤的高手

这些是您想要的吗

相关问答推荐

热点关注

运动常识

跑步

大家都在搜

热点推荐

猜你喜欢

每天跑多少公里最佳 跑步多少公里合适

比赛距离越长，练习里程数越高

目标提高，里程数随之增加

强度高，里程数可稍减

一种距离训练不能提升各种比赛能力

循序渐进增加里程数

健康的选手永远能击败受伤的高手

这些是您想要的吗

相关问答推荐

热点关注

运动常识

跑步

大家都在搜

热点推荐

猜你喜欢

每天跑多少公里最佳跑步多少公里合适