膝盖损伤后能跑步吗膝盖损伤后怎样恢复跑

2019-02-18

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诸多运动爱好者都有相同的困扰，运动导致软骨磨损，疼起来就好像膝盖中了一箭。那么，膝盖损伤后能跑步吗？

膝盖损伤后能跑步吗

跑步的慢性损伤,一般医生只建议静养,因为跑步所造成的韧带肌腱损伤,无法也不用手术,都是无菌性的炎症,最多用用消炎药,剩下的就是等身体自行康复。

膝盖损伤伤好后可以光着脚,单脚大力向前、后、左、右跳,反复几次后,受伤部位都没有疼痛或者不适感,那就基本可以恢复跑了。如果恢复跑中间有任何伤病的疼痛,就要停跑、休息,然后从判断能否开始恢复的方法开始重新评判,并按照上面恢复跑的步骤从头开始。

一周跑不超过3次。这3次还要间隔开。

尽量慢的速度。也就是刚刚能跑起来的速度跑,跑步时间在15-20分钟之间,最好不超过20分钟,如果提前出现不适,要及时停止。

不要着急加量。如果第一周3次跑完没有任何问题,那么在同样的速度下,第二周把每次时间拉长一些,比如拉长到25-30分钟,第三周可以再拉长几分钟。第四周开始就保持这个时间,大约40分钟左右,把速度略略提高一些,但也不要超过180-年龄的心率水平。

循序渐进的加量。2个月后,还是没有任何问题,就可以慢慢增加训练量了。

要衡量自己的运动能力,做到循序渐进和量力而行。对于一般人而言,锻炼重在坚持,在保证安全的前提下,用最大强度的60%～80%水平已经能够达到效果,健康跑步,切勿逞强。

跑步前一定要做好热身运动。采用正确的跑步姿势,还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

劳逸结合。对于不经常跑步的人群,要控制好跑步的频率,当出现关节肿痛时,一定要注意休息,给肌肉、韧带和软骨以充分的休息时间,切不可带伤上阵,避免进入恶性循环。