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跑步前怎么热身？

太阳还暖 发布 2019-07-09
跑步前进行充分的热身运动，能帮助放松肌肉、骨骼和韧带关节，使得能最快的进入到跑步状态，不仅能提高跑步锻炼的效果，还能避免运动伤害的发生。跑步前怎么热身好？
2019-07-10
谎言不破

颈部环绕 颈部环绕运动可以让颈部肌肉得到充分的伸展，头按照前后左右的节奏，进行环绕运动，幅度由小到大。 肩部环绕 1、左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩部，以手指为圆心顺时针的环绕几圈之后，换成逆时针的环绕。 2、双脚分开，保证与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外的一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。 扩胸运动 两只脚分开与肩膀同宽，抬上手臂与肩膀同高，并与地面平行。屈手肘，向后震动，或是张开手臂向后震动。 转体运动 两只脚分开与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩膀平行，可以按照节拍来进行，12向左后方振动一次，34重复动作，56向右做转体运动。 腰部环绕 两只脚分开并与肩同宽，双腿伸直，双手叉腰，先向左边环绕2圈，然后再向右边环绕2圈，做腰部环绕运动。 弓步压腿 跑步过程中，腿是主要的动作部位，在跑步前可以进行弓步压腿这样的动作，能帮助促进腿部血液循环。 双手叉腰，右脚向前迈一大步或是左脚向后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣，左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地，右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送。做几次之后可以换成左腿在前右腿在后的姿势重复动作。 膝关节环绕 屈膝，双手放在膝盖上，向左向右做环绕运动，能帮助活动开膝关节，减小跑步中对膝关节的伤害。注意动作要舒缓一些。 踝关节环绕 一条腿作为支撑，另一条腿则屈膝，且脚尖立起来，向左右做环绕运动，重复几次之后，换成另一条腿继续，要注意保持脚踝的稳定和动作的舒缓。

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    第一步：慢走2-3分钟 慢走一小段时间，是让身体以及心理被唤醒最好的方法。 头脑：促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。 身体：调动关节和肌肉的积极性，使血液在身体内循环速度加快。 第二步：行走箭步蹲 这个动作重复20-30次。 1. 挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。 2. 呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。 受刺激肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹部肌肉。行走箭步蹲与原地的箭步蹲基本相同，不同的是加入了行走的环节，更贴近于跑步的运动模式，并且能非常好的提高腿部的温度以及灵活度。 第三步：开合跳 ①站距与肩同宽，双手自然放在两侧。 ②双腿朝两边跳出来，距离可以比肩宽二分之一到1倍都是可以的。 ③在跳出的同时双手朝两边抬高，直到完成一个跳跃的时候双手在最高点。 ④双腿往回跳，双手用力快速下放。 ⑤重复这个循环，大概20-30次。 这个动作看着很简单，但是却是十分高效的热身动作，能让身体在最短的时间内热起来。 第四步：原地高抬腿 ①站距与肩同宽，把双手抬起来，就像跑步的时候那样。 ②抬起一只膝盖，直到大腿平行于地面，然后放下。 ③快速提起另外一只腿，重复这个循环大概30次。 ④这个动作你可以在原地进行，也可以边行进边进行。 这个动作会激活很多和跑步相关的肌群，在动作模式上也是非常接近于跑步，能让你的心率在很短的时间内提升。 第五步：前踢腿 ①站距比肩稍宽，你的手放在臀部，收紧你的腹肌，稳定住整个躯干。 ②将左腿抬起到身体的正前方，直到平行于地面 ③同时把你的身体向左扭转，用右手触碰你的左脚，而你的左臂伸到身体后方 ④回到起始点 ⑤抬起你的右腿，重复刚刚的动作，做10个循环 这个动作可以有助于预热整个身体，尤其对于臀部和大腿后侧这种比较难热起来的肌群，这个动作的效率很高。 第六步：俯身转体摸异侧脚 ①双脚打开稍比肩宽，双手平行打开形成一个“T”字。 ②弯腰，用右手手指触摸左脚的脚趾。 ③仰望天花板，并且左手应该指向天花板。 ④回到起始位置，并且再次弯腰用左手碰到右脚的脚趾，做10个循环。 俯身转体摸异侧脚是一个融合上半身和核心一起热身的方法。

  • 跑步热身的意义是什么

    热身所应该所应该“热”的有： ①精神唤醒 ②生理准备 ③心理准备 ④运动模式 热身应该逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来，除了让心理从静态过度到动态中，也开始让血液转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。 同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。

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