陌上柳絮倾城雪
健康联络处紧实核心训练 核心紧实训练是一个腹部核心的训练。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。熟悉后，可将左右脚伸直来增强腹部核心的力量。 步骤1：双手掌撑，双脚打开与肩同宽、肚子收紧预备。 步骤2：左肘、右肘分别放下贴地，变成肘撑，身体保持水平，停留3秒。 步骤3：接着左手掌贴地，在右手掌贴地，肚子收紧，身体撑起，停留3秒，重复来回，做1分钟。 反向屈腹 反向屈腹是一个腹部核心的训练。上半身微离地面，来增强腹部所需施予的力量，双腿的来回收缩，除了锻鍊腹直肌之外，还可加强脊椎的活动度。执行过程中颈部尽量放松，避免拉伤或紧绷。 步骤1：仰卧，双腿交叉屈膝呈90度，上半身抬离地面预备。 步骤2：肚子收紧，上半身保持微离地面，双腿往身体收回。 步骤3：回到原来姿势，重复动作，左一分钟。 平躺脚踏车 平躺脚踏车是一个全身性运动。结合耐力、活动力和柔软度。也能训练到多个不同肌群，包含：腹直肌、肱四头肌、腹外斜肌…等。是一个较进阶的动作，初次尝试者建议可先不要旋转身体，前后来回即可。 步骤1：仰卧姿，左脚弯曲呈90度，右脚平放于地面，双手交叉放于头后方预备。 步骤2：肚子收紧，右脚抬离地面，缓慢地将右手肘带向左膝，身体向左旋转。 步骤3：肚子收紧，左脚抬离地面，缓慢地将左手肘带向右膝，身体向右旋转，左右轮替，做1分钟。 扶地抬腿 扶地抬腿是一个全身性的训练。除了锻鍊腹部核心肌群外，同时也能训练身体的平衡、稳定度。过程中身体要保持水平，臀部不可太高或太低。 步骤1：双手掌撑，双脚与肩同宽，呈四足跪姿预备。 步骤2：左脚弯曲呈90度，肚子收紧(不要掉下来)，右手抬起，来回做10次。 步骤3：右脚弯曲呈90度，肚子收紧(不要掉下来)，左手抬起，来回做10次。 俄罗斯扭转 俄罗斯扭转是一个上半身的训练。可锻鍊腹外斜肌并强化脊椎柔软度。在执行时臀部保持于地面，不用跟着转动，上半身转动即可。 步骤1：双脚并拢，肚子收紧，身体呈V字型预备。 步骤2：上半身向左旋转，双脚屈膝保持于地面(不要抬起或分开)。 步骤3：上半身向右旋转，双脚屈膝保持于地面(不要抬起或分开)，左右来回，做1分钟。
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